Как защитить зрение во время работы за компьютером

Экраны компьютеров и цифровых устройств стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Люди проводят у экранов в среднем от 6 до 9 часов в день. Подсчитано, что по состоянию на 2018 год устройствами с цифровым дисплеем пользуются 84% населения мира. В ближайшие годы эта цифра будет только расти.

Режим самоизоляции, за такое короткое время вмешавшийся в жизнь миллионов людей, беспрецедентное количество взрослых, работающих из дома, массовый переход школьников на дистанционное обучение... Люди все чаще используют цифровые устройства с экранами для конференц-связи и развлечений.

Поэтому зрение нужно беречь. Долгое сидение перед экраном вызывает сухость и напряжение глаз, головную боль и нечеткое зрение. В этой статье я дам несколько советов, которые помогут вам сохранить глаза здоровыми, и расскажу о профилактике компьютерного зрительного синдрома.

Что такое компьютерный зрительный синдром?

Компьютерный зрительный синдром (КЗС) — это совокупность проблем со зрением, вызванных длительным использованием цифровых дисплеев: экранов компьютеров, планшетов, сотовых телефонов и прочих устройств. Симптомы КЗС включают напряжение глаз, нечеткое зрение, сухость глаз, головные боли и даже боль в шее и плечах.

Эти симптомы могут развиться из-за работы в мало освещенном помещении, сильно бликующего экрана, плохой эргономики, нескорректированных дефектов зрения или из-за сочетания этих факторов.

Выраженность симптомов КЗС зависит от времени, проводимого перед экраном, а также от наличия каких-либо нескорректированных дефектов зрения, таких как дальнозоркость, астигматизм, расфокусировка, нарушение аккомодации и возрастные нарушения зрения.

Причины развития компьютерного зрительного синдрома

Текст, напечатанный на бумаге, гораздо четче изображения на цифровом экране, потому что изображение на экране состоит из тысяч крошечных пикселей. Их количество определяет так называемое разрешение изображения. Изображение на экране меняется, может мерцать и зачастую до некоторой степени бликует. Поэтому при просмотре экранного изображения читателю приходится более интенсивно напрягать глаза и фокусировать взгляд.

От этого глазные мышцы вынуждены работать сильнее, чтобы адаптировать хрусталик к непрерывному фокусированию на цифровом экране. В конечном счете, это приводит к повышенному напряжению глаз и расплывчатому зрению, связанному с КЗС. Установлена также прямая зависимость между интенсивностью боли в шее, испытываемой при КЗС, и степенью напряжения глаз, которое может возникать у пользователя цифрового устройства.

Авторы обзорной статьи, опубликованной в журнале Ophthalmic & Physiological Optics, отмечают, что использование компьютера связано со снижением частоты моргания и увеличением количества неполных морганий по сравнению с чтением печатного материала. Наконец, естественное прищуривание при просмотре изображения на экране может также снижать частоту моргания. Поскольку моргание является нормальным механизмом увлажнения глаз, его отсутствие может привести к сухости глаз.

Главное — профилактика

Многие симптомы КЗС могут быть преходящими, а могут и вовсе пройти без следа, если свести к минимуму просмотр контента на цифровых экранах. Тем не менее, у некоторых людей такие симптомы, как нечеткое зрение на расстоянии или сухость глаз, сохраняются надолго. Если у вас уже диагностирован астигматизм, близорукость или дальнозоркость, спросите у окулиста, нужны ли вам очки или другие корректирующие меры. Но главное даже не это. Если, заметив первые симптомы, вы не предпринимаете никаких действий, симптомы могут сохраняться, возникать снова или ухудшаться.

4 способа профилактики компьютерного зрительного синдрома

1. Оптимально обустройте свое рабочее место с учетом принципов эргономики
При работе на настольном или портативном компьютере и при чтении с экрана убедитесь в том, что соблюдаются принципы эргономичной организации труда и рабочего пространства. Старайтесь избегать положений, которые вызывают чрезмерное напряжение шеи.

Рекомендуемое экспертами оптимальное расстояние от глаз до экрана составляет 50-100 см, при этом экран должен быть расположен под углом 15-20 градусов, примерно на 13 см ниже уровня глаз. Это означает, что стоит потратиться и купить подходящий удобный стул с регулируемой высотой. Ноги должны ровно стоять на полу, когда вы смотрите на экран компьютера, а запястья не должны лежать на клавиатуре при наборе текста.

2. Хорошее освещение
Если вы работаете из дома, делайте это в хорошо освещенной комнате и чередуйте темный и светлый контраст на экране. Если вам приходится весь день смотреть на экран, антибликовые фильтры экрана могут уменьшить количество синего света, бликов и отблесков от монитора компьютера. Некоторые приложения уменьшают количество синего света с экрана цифрового устройства, чтобы снизить напряжение глаз. Но важнее всего обеспечить достаточную освещенность помещения. 

3. Делайте перерывы

Делайте перерывы, чтобы отдохнуть и снять нагрузку с глаз, вынужденных долгое время фокусироваться на экране. Это лучший способ избежать напряжения глаз. Правило 20-20-20, разработанное Американской оптометрической ассоциацией и рекомендованное всем, предлагает каждые 20 минут делать перерывы по 20 секунд, разглядывая предмет, находящийся на расстоянии 20 футов (6 м), чтобы дать глазам возможность сменить фокус.

4. Моргайте!
И наконец, попробуйте моргать! Моргание позволяет глазу сохранять необходимую влагу. При сухости глаз можно закапывать глазные капли, но старайтесь не пользоваться каплями, снимающими покраснение, в состав которых входят такие ингредиенты, как нафтизин и тетрагидрозолин. Эти вещества являются сосудосуживающими средствами и уменьшают покраснение глаз за счет сужения глазных артерий, по которым к глазам поступает насыщенная кислородом кровь и необходимые питательные вещества. Длительное использование таких капель вызывает эффект отмены с усилением покраснения.

Здоровье глаз и сила антиоксидантов
Качество жизни, которое дарит хорошее зрение, — бесценно. Состояние глаз может улучшиться от правильного питания с большим количеством мощных антиоксидантов. По данным Кокрановского обзора, некоторые питательные вещества, такие как лютеин, зеаксантин, витамин C, витамин E и цинк, могут способствовать снижению риска развития некоторых заболеваний глаз. 

Лютеин и зеаксантин — это каротиноиды, присутствующие в клетках центральной части сетчатки глаза и обладающие сильным антиоксидантным действием. Оба соединения содержатся в яйцах, листовых зеленых овощах, болгарском и остром перце и могут обладать способностью фильтровать синий свет, благодаря чему уменьшается повреждение рецепторов в сетчатке глаза. Официальных рекомендаций по ежедневному приему этих веществ пока не существует. Тем не менее, добавление в рацион лютеина и зеаксантина безопасно, а данные исследований свидетельствуют о безопасной дозировке в диапазоне от 30 до 40 мг в день.

Витамины С и Е — это витамины с антиоксидантными свойствами. Они содержатся во многих пищевых продуктах и овощах. Витамин C является незаменимым питательным веществом, потому что в организме человека он не вырабатывается. Его присутствие в рационе необходимо для синтеза коллагена, структурного белка, который необходим для стенок кровеносных сосудов, сухожилий, связок и костей.

Витамин E — жирорастворимый витамин, который может служить для организма источником антиоксидантов. Он важен и для глаз, поскольку в сетчатке глаза присутствуют жирные кислоты в высокой концентрации, а антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Управление по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует суточный прием 75-90 мг витамина С и 22 МЕ (международных единиц) витамина Е.

Исследования показали, что добавление в рацион цинка может замедлить прогрессирование некоторых заболеваний глаз. Цинк крайне полезен для сетчатки, поскольку он необходим ферментам, отвечающим за поглощение свободных форм кислорода, которые могут возникнуть в результате метаболизма глаза. Он также играет определенную роль в строительстве и функционировании структурных белков и оболочек клеток глаза. Рекомендуемая FDA дозировка составляет 11 мг в день, а по данным исследований, безопасной можно считать дозировку 40-80 мг в день. 

Глаза — индикаторы вашего здоровья

Многое в этом мире мы воспринимаем при помощи зрения. Глаза нужно беречь и почаще давать им отдых от экранов, на которые мы теперь полагаемся и которыми пользуемся на протяжении всего дня.

Помните: главное — профилактика. Используйте правило 20-20-20: каждые 20 минут делайте перерыв и 20 секунд всматривайтесь в расположенный на расстоянии 20 футов (6 м) предмет, чтобы сменить фокус. Многие болезни могут впервые дать о себе знать ухудшением состояния глаз и лишь потом возникнуть в других частях тела. Каждые год-два необходимо посещать офтальмолога для обследования глаз.

И не забывайте сбалансировано питаться, потреблять достаточное количество антиоксидантов, потому что они полезны не только для глаз, но и для здоровья в целом.